O primeiro passo para aprender a comer - Diário Alimentar

#1 Diário Alimentar

A partir de hoje vou postar em sequência cronológica o que você pode fazer para aprender a comer, ou melhor, para relembrar o que você já nasceu sabendo.

Mudar a maneira como você lida com o alimento é uma conquista enorme e um exemplo que tem muito a ensinar em todas as áreas da sua vida. Parece exagero, mas a mudança da nossa relação com a comida é mais transformadora que o emagrecimento.

Entenda uma coisa - tudo começa pela maneira como você vê e sente o alimento, querer emagrecer ou querer se sentir cheio de vida e energia é consequência disso.

Isto inclui você que não aguenta mais ficar obcecado pelo que vai comer ou não, você que se incomoda com a barriga macia e volumosa, você que come demais depois de um dia cansativo no trabalho ou você que não quer mais comer compulsivamente.

Para todos, mudar o relacionamento com a comida é a chave para transformação.

O primeiro passo para essa transformação é estar consciente de quando, onde e por que você come. Em quais circunstâncias isso acontece, como você se sente, o que pensa, o que você escolhe comer. E para criar essa consciência a maneira mais eficaz é através de um diário alimentar. Não há nada mais poderoso do que colocar no papel o que você come.

Parar cinco ou dez minutos no dia para anotar o que você come torna  te leva a entender quais circunstâncias facilitam ou dificultam você a se alimentar de maneira alinhada à seus objetivos.   te levando a entender que aquele alimento foi uma escolha motivada por diferentes circunstâncias que facilitam o dificultam você a escolher alinhado aos seus objetivos.

Menos é mais

Comece simples com um caderninho de anotações e com o mínimo de informações necessárias para tirar as suas próprias conclusões sobre o seu padrão alimentar. Aqui menos é mais, não precisa complicar agora.

Diário alimentar não é contar calorias

O objetivo não é controlar o que você come, mas entender como e por que você come. Não tem nenhum julgamento ligado ao diário. Não tem certo ou errado, muito ou pouco. Apenas anote o que e quanto você comeu, mesmo se tivesse vergonha de revelar isso a alguém. Pode mentir para todo mundo, só não vale mentir para você mesmo, combinado?

Como funciona

Reserve uma página por dia. Nela, anote a refeição (café da manhã, almoço, jantar, lanche, etc.), horário, local, alimentos ingeridos e quantidade; escreva se estava ou não com fome física, e qual sentimento/pensamento estava envolvido naquele momento.

Se não souber identificar a sua fome, dê uma lida no post sobre a diferença entre fome física e emocional.

Leia o seu diário alimentar

Leia as suas anotações a cada duas semanas para identificar padrões de comportamento que estão te levando a comer quando você não precisa, ou te levando a deixar de comer quando você deveria estar comendo.

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Eu até hoje tenho um diário alimentar que me ajuda demais a entender como meu corpo e cérebro foi funcionam, mas ouvi de muitas leitores que anotar o que elas comiam as faziam se sentir ansiosas e a comer ainda mais ou parar de comer completamente. A minha sugestão é tentar. Tente pelo menos por duas semanas antes de tirar as suas conclusões.

Sabe aquelas vezes que você se pergunta desesperançosa por que só com você não dá certo, por que você não tem disciplina? Então, a resposta a isso tudo está dentro de você e o diário é o que vai te ajudar a materializar a sua resposta, por isso pode bater uma ansiedade. Tem respostas que muitas vezes não queremos ouvir, mas esta pode ser a sua chave para a liberdade alimentar.

Devo ou não me pesar?

Para quem fica ansioso com o número na balança

Fico ansiosa ao me pesar

A balança faz parte da nossa vida.

Mesmo que você não queira se pesar, vai chegar o dia em que o seu médico vai querer ou vai ter a sua amiga te convidando a subir na balança da farmácia ou o instrutor da academia vai achar necessário anotar o seu peso na avaliação física. Mais cedo ou mais tarde, o se momento com a balança vai acontecer.

Quando eu me tratei da Bulimia, o dia da pesagem era um dia em que o estresse estava estampado no olhar de todos no grupo. Engordar ou emagrecer era o que definia o se o meu dia seria bom ou ruim. Mas se você pensa que isso era algo do transtorno alimentar, esqueça; o meu problema com a balança começou aos 10 anos, em São Paulo, na aula de Educação Física.

Por razões que na época eu não conseguia entender, o meu professor resolveu criar o dia da pesagem para todos os alunos. No pátio da escola estávamos todos enfileirados frente à uma balança, com o professor de um lado e a assistente do outro anotando os resultados. Ele chamava o aluno, media a altura, pedia para subir na balança e comunicava o resultado em alto e bom som à assistente: Erika, 1,38 metro, 40 quilos.

Ouvir que eu pesava 40 quilos enquanto todo o restante da classe estava em torno de 30 foi algo que me marcou profundamente. Eu sabia que era gorda e pesava mais que os meninos. Aquela foi uma das primeiras vezes que me senti vítima de um corpo que parecia existir para me envergonhar. Eu não conseguia entender por que eu não podia ser magra como os demais.

Anos mais tarde a subida na balança ainda era algo que salvava ou acabava com meu dia. Eu não conseguia olhar para aquele número da mesma maneira que eu olhava para outros números. Nem a minha conta bancária no vermelho me preocupava tanto quanto um número mais alto na balança.

Se você se sente assim com a balança, esqueça dela. Deixe-a de lado por alguns tempos e foque no seu dia a dia e não nos resultados.

Não se preocupe, você não vai engordar por ter parado de pesar. Se isso é algo que te preocupa, uma das maneiras de monitorar o seu corpo é verificar como as roupas estão te servindo. Você também pode dedicar aquele minutinho para olhar o seu corpo no espelho, tocá-lo, fotografá-lo. Sem julgamento e sem vergonha, por favor! Isso é só entre você e seu corpo e prometo não contar a ninguém. Além de ser um exercício de autoconhecimento é uma ótima maneira de exercitar o seu amor-próprio aceitando e reconhecendo cada centímetro desse corpinho lindo.

Dieta de 1200 calorias

Dieta de 1200 calorias para emagrecer

A altura média da mulher brasileira é 1,61 metro de acordo com o IBGE. Considerando que 60% dos brasileiros está acima do peso, vamos imaginar uma mulher chamada Solange de 30 anos, com 1,61 metro e 70 quilos que está doidinha para emagrecer.

Imaginou? Então, a Solange precisa no mínimo de 1395 calorias* diárias para manter as funções dos seus órgãos vitais estando em repouso. Isso quer dizer que a moça estando em coma e de jejum precisaria de 1395 calorias para ter seu coração, pulmões, cérebro e todo o sistema nervoso, fígado, rins, músculos e pele funcionando propriamente. Logo, consumir apenas 1200 calorias estando acordada e ativa não seria uma boa ideia.

Este mínimo de caloria que precisamos é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB), que é um cálculo usado mundialmente. Se o seu médico ou nutricionista sabe de calorias, ele também sabe do tal TMB.

Sem saber disso a Solange procura um profissional e volta para casa com um plano alimentar de 1200 calorias. Ela também encontra nas revistas e sites sobre emagrecimentos que 1200 calorias é uma boa base para perder aquela gordura teimosa dela. Decidida a mudar de vez, Solange compra todos os alimentos permitidos na dieta, enche a geladeira de legumes, frutas e gelatina light, e na segunda-feira tudo seria diferente.

Depois de semanas firmes na dieta e Solange orgulhosa com o peso perdido, ela começa a sentir saudade de tomar uma cervejinha depois do trabalho com amigos. Uma cervejinha e alguns croquetes no happy hour resultam em pizza para o jantar e uma barra de chocolate para sobremesa. Solange, tão desapontada com a sua fraqueza em ter aceitado a cerveja e quebrado a dieta, resolve comer tudo o que ela não havia comido por semanas. Amanhã seria foco na dieta e bola pra frente.

O amanhã chega para a Solange e a fome dela parece estar maior enquanto o foco menor. Este seria o começo de um ciclo de dieta e comilança que duraria anos. Cedo ou tarde o corpo de Solange sempre encontra uma maneira de consumir o máximo de calorias possível para sair do estado de fome que é colocado com a dieta de 1200 calorias.

A Solange sou eu e você. Nós somos vítimas do mito das 1200 calorias que continua sendo promovido como o número mágico para perda de peso. Isso não é verdade. Informe-se antes de começar uma dieta tão baixa em calorias, mesmo que tenha sido passada por um profissional. Pesquise, pergunte, desconfie.

Para a maioria das pessoas 1200 calorias é uma dieta de fome que coloca o corpo e a mente em estado de estresse desnecessário. E a perda de peso? É claro que ocorre, o difícil é mantê-la.

 

*Cálculo de Taxa Metabólica Basal (TMB) feito de acordo com a sua última revisão em 1990:

- Para mulheres:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade – 161

- Para homens:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade + 5

(Peso em kg, altura em centímetros, idade em anos)

Recaídas na alimentação

A minha alimentação nos meses em que não estava postando no BDA também teve seus altos e baixos. Por conta da reforma e da mudança de casa que ocorreu entre o Natal e o Ano Novo, das festas e trocentas coisas que precisavam estar organizadas antes da minha ida ao Brasil, eu acabei comendo mais do que precisava.

Enfiei o pé na jaca

Eu comi quando não estava com fome, comi de entediada, de estressada, de cansada, comi por comer e, é claro, comi também por prazer. Mas comer por prazer nunca foi e nem será o problema. O que dá uma sensação amarga é quando você come para aliviar alguma coisa ou para ocupar a mente com algo mais tolerável do que os seus pensamentos. E também tem as vezes que você come para postergar fazer o que precisa ser feito ou como penitência por ter feito, dito ou comido algo inadequado.

Para quem come emocionalmente ou tem um passado como o meu de comer quando as emoções ficam pesadas; estresse e cansaço são sinais de que o cuidado deve ser redobrado na hora das escolhas alimentares. Mas eu preciso admitir que mesmo estando vigilante e atento haverão momentos em que você vai recorrer ao alimento como porto seguro porque este é o caminho mais óbvio.

Em Praga aproveitando as delícias locais

Em Praga aproveitando as delícias locais

Usar o alimento para lidar com emoções é algo que muitos fazemos ocasionalmente e está tudo bem, mas minha história é um pouco diferente porque eu recorria ao alimento o tempo todo. Haviam períodos em que eu comia para afogar as mágoas diariamente e seguia engordando até começar a odiar o meu corpo. Era só então que eu parava de comer para entrar em uma nova dieta.

Desta vez não foi nada dramático e não houve nenhum episódio de compulsão alimentar, mas eu me vi comendo por razões outras que fome, prazer ou socialização. Quando passamos muito tempo usando o alimento como válvula de escape, esse comportamento fica registrado no nosso cérebro. Mesmo depois de construir novos hábitos pode acontecer de voltarmos aos velhos padrões de comportamento porque o nosso cérebro já conhece aquele velho caminho de cor, que foi o que aconteceu comigo. Se isso estiver acontecendo com você não se desespere, isso faz parte.

Eu acho importante dividir isso com vocês para que entendam que perfeição e equilíbrio constante não existe em nenhuma área das nossas vidas, muito menos na maneira como nos alimentamos. E nem devemos tentar alcançá-la. Para mim, tudo o que eu precisava era tomar algumas decisões difíceis e aceitar a perda que viria com elas. Reconhecer que está tudo bem ficar ansiosa frente ao desconhecido e lembrar de continuar me tratando bem.

Pra que isso de Dia da Mulher?

Juntas somos mais fortes brigadeiro de alface

Aos 7 anos eu comecei a entender que eu era gorda e precisava mudar antes de me tornar mulher.

Aos 9 anos eu entendi que poucas coisas eram tão importante quanto ser bonita.

Aos 10 anos eu e minha irmã éramos responsáveis pela limpeza e organização da casa enquanto meus irmãos dedicavam este tempo a outros interesses.

Aos 12 eu perguntei para a minha mãe porque não havia líder mulher na igreja que frequentávamos, a Congregação Cristã do Brasil, e ela não soube responder.

Aos 13 meu pai falou que eu parecia uma cachorra no cio com tantos meninos à minha volta em frente de casa enquanto brincávamos.

Aos 14 eu fui chamada de puta pela primeira vez na vida por ter dado o meu primeiro beijo em um menino da minha rua.

Aos 15 anos eu fui parar na diretoria por conta de uma redação que citava as limitações sexuais que eu tinha por ser mulher.

Dos 12 aos 24 anos fui molestada inúmeras vezes nos ônibus e metrôs de São Paulo a caminho da escola ou trabalho. Na balada, ser tocada involuntariamente em lugares inapropriados era normal.

Aos 21 eu não sabia o que fazer com a minha virgindade por ser algo tão valorizado pela sociedade. Eu não vi outro jeito senão camuflá-la.

Aos 22 eu vivenciei a primeira cena de ciúmes de um namorado que me proibia de usar saia curta e não gostava das minhas amigas.

Aos 25 anos este mesmo namorado me chacoalhou pelos ombros e jurou quebrar os meus dentes da próxima vez que eu o deixasse falando sozinho.

Aos 27 fui chamada de puta pela última vez, até onde sei, quando cheguei ao orgasmo duas vezes.

Aos 31 as minhas colegas mulheres demoraram a me aceitar por que os alguns homens do trabalho me achavam atraente. Elas passaram a gostar de mim quando comecei a engordar.

Aos 34 ouvi de uma colega que era natural a mulher procurar um parceiro com renda maior do que a dela.

Aos 35 contei a uma amiga que talvez não teria filhos e ela me olhou com pena e falou que filhos era a melhor coisa na vida de uma mulher.

É para isso o Dia Internacional da Mulher. Não celebro apenas por mim, mas por todas que passam por algum tipo de opressão sem nem ao menos saber. Celebro este dia até quando o código moral que rege o mundo masculino for o mesmo para o feminino. Até que todas aqui na Holanda, no Irã ou no Rio de Janeiro tenham liberdade de ser e fazer o que quiserem independente de gênero.

Celebre você também.

Vida nova para mim e para o BDA

Sobre os meus dias longe do BDA

Ano passado foi um ano esquisito cheio de altos e um tanto mais baixos do que eu gostaria, mas ele terminou glorioso com a possibilidade de mudança de casa e de um novo contrato onde eu trabalho. Estava difícil conciliar o blog com o ritmo de trabalho que levava, e a vida no meu antigo apartamento não estava muito fácil com o barulho do meu vizinho me enlouquecendo aos poucos.

Comemorando o aniversário em Praga

Comemorando o aniversário em Praga

No meu último post eu havia tocado nos três grandes assuntos que marcaram meu 2016: encontrar um balanço entre emprego e o blog, mudar ou não de casa e decidir se teríamos ou não filhos. Tomar essas três decisões literalmente consumiu o meu ano e eu precisei de um tempo para solucionar isso tudo, ou melhor dizendo, quase tudo. A questão da maternidade ainda está sendo resolvida.

A boa notícia é que o emprego foi resolvido e vou ter mais tempo para fazer o que mais amo que é estar aqui com vocês. A questão da mudança também está encerrada e estamos agora na linda Delft. Olhando da minha sacada eu vejo ruazinhas estreitas com canais povoados por cisnes e patos, interrompidos por pontezinhas brancas. Tem um moinho no meu canto direito ao lado da torre estonteante de uma das muitas igrejas espalhadas pelo centro. Aos meus pés, paralelepípedos vermelhos brigam entre si pelo pouco espaço nas ruas, e acima o dramático céu cinza holandês completa o cenário.

Delft - praça do mercado (markt)

Delft - praça do mercado (markt)

Delft - voldersgracht (uma das ruazinhas mais fofas)

Delft - voldersgracht (uma das ruazinhas mais fofas)

Delft - mercado dos animais (beestenmarkt)

Delft - mercado dos animais (beestenmarkt)

Eu gostaria de ter voltado a escrever logo no comecinho do ano mas a linda São Paulo com a família e os amigos me manteve distraída o mês de janeiro inteiro. Agora de volta das férias no Brasil começa uma nova fase para mim e para o blog.

São paulo - galeria do rock (onde o matt passou dois dias descobrindo músicas brasileiras)

São paulo - galeria do rock (onde o matt passou dois dias descobrindo músicas brasileiras)

ubatuba (meu mar preferido em são Paulo) - praia do bonetinho

ubatuba (meu mar preferido em são Paulo) - praia do bonetinho

A partir de hoje vocês podem esperar dois posts por semana às segundas e quintas. A estrutura das postagens vou decidir mais adiante, assim como a frequência dos vídeos, mas conteúdo vai ter com certeza nesses dois dias, então fiquem ligados. E, eventualmente, posts extras em outros dias. No próxima quinta eu vou contar como ficou a minha alimentação no meio de tanta mudança e tomadas de decisão.

A arte de viver como se a magreza não fosse possível

Há pouco tempo tive uma ligação franca com uma amiga de décadas que me abriu os olhos para o que realmente importa - o durante e não o depois. Para você que sonha em emagrecer e mal pode esperar até ver o seu corpo do tamanho que você considera ideal, vem comigo.

Tudo começou quando expliquei à minha amiga o meu descontentamento por não estar com a minha vida no lugar que eu gostaria que estivesse. Eu estava angustiada com dúvidas sobre qual rumo tomar: mudar ou não de casa, ter ou não um filho, mudar ou não de trabalho, mudar ou não de academia, sair ou não de férias, comer ou não sobremesa, pesar ou não semanalmente. Ah, parecia que alguém tinha dado um nó em tudo e eu me vi como uma criança desorientada e ansiosa sem saber como resolver a equação na prova de recuperação.

Ela então me falou que talvez eu jamais chegaria onde eu quero, que o meu sonho tinha a possibilidade de nunca se concretizar, e que mesmo assim o meu dia deveria refletir a minha capacidade de viver e aproveitar o presente. Ao ouvir aquelas palavras me bateu um misto de depressão e raiva. Como assim os meus sonhos poderiam nunca se tornar realidade? Como assim eu tinha que viver considerando a possibilidade de nunca chegar onde quero? Que tipo de vida é essa, eu pensei, e como é que um pensamento desse ajudaria a acalmar as minhas dúvidas e ansiedade.

Ao perceber o meu aborrecimento com o comentário ela completou que o objetivo não era vivermos insatisfeitos com o que não temos, que isso sim era não viver de verdade. Que ter ambição qualquer que seja era maravilhoso, mas essa ambição não deveria nos impedir de enxergar o que acontece à nossa vida hoje e agora.

Ela tinha razão.

Não dá para ignorar a vida que temos hoje esperando até que o sonho se realize.

E mesmo que o sonho se realize, sempre haverão novos sonhos, novos planos, e assim estaremos confinados a viver no amanhã sem nunca prestar atenção e agradecer pelo que temos hoje.

Eu vejo tantas pessoas sobrevivendo no corpo que têm e sonhando com o corpo que gostariam de ter. Elas fazem dieta, exercícios, planos e tratamentos para alcançar o que querem. Algumas chegam lá, outras não, mas a insatisfação continua porque o perfeito não existe, nunca existiu e jamais existirá. Criamos esta ilusão na nossa cabeça do corpo perfeito e adiamos certas experiências para quando o alcançarmos.

E se tivéssemos a audácia de mudar essa mentalidade. Como seria a vida se você parasse de adiá-la até ter a barriga sonhada?

Faça algo por menor que seja diariamente para alcançar o que você quer.

Mesmo não alcançando a perfeição, todo o cuidado investido em você não será em vão. Foque no processo e não nos resultados, é durante o processo que você cresce e aprende, é durante que a mágica acontece.