Alimentos-gatilho: Como lidar com essas tentações

O que não é visto não é desejado

Não há como negar que determinados alimentos funcionam como um gatilho para nos fazer comer como loucas, a ponto de perdermos completamente o controle de quando devemos ou queremos parar. É o que chamamos de alimento-gatilho - uma vez que você o prova, é bem difícil ficar na primeira mordida ou comer um só.

Para a maioria de nós, aprender a lidar com este tipo de alimento é crucial não apenas para o emagrecimento e manutenção do peso, mas para a nossa saúde mental.

Alimentos-gatilho não se enquadram, geralmente, na categoria dos alimentos mais saudáveis. Eles são, ao contrário, ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas, como sorvete, batata frita, hamburguer, chocolate e folhados. E o mais importante - eles variam de pessoa para pessoa. Um alimento-gatilho para você pode ser um alimento comum para mim, e vice-versa.

Eu não acredito em dietas restritivas, não recomendo e não sigo, porque já tentei de tudo e não obtive resultados duradouros com nenhuma delas. Os resultados só vieram quando eu aprendi a lidar com o meu corpo e com os meus sentimentos. O emagrecimento é um aprendizado como qualquer outro, e um dos pontos importantes deste processo é saber lidar com os tão temidos alimentos-gatilho.

Quando eu decidi me livrar das compulsões e do comer emocional, eu comecei fazendo uma lista com todos os alimentos que despertavam o meu lado animal faminto, e este foi o resultado:

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Você pode estar pensando que seria mais simples se eu tivesse resumido a minha lista a “todos os alimentos doces”, mas a verdade é que nem todos os alimentos doces funcionam como um gatilho para mim. Eu sempre consegui, por exemplo, manter sorvete e iogurte na geladeira, mesmo nos períodos pesados de compulsão. Não me apetecem os doces bem gordurosos, como massas folhadas, bolachas recheadas ou bolos cobertos com chantilly de gordura vegetal. E mesmo que a minha casa fique recheada de balas, chicletes e pirulitos, eu não vou querer comê-los.

É muito importante que a sua lista seja específica, para que você saiba exatamente quais são os alimentos que merecem mais a sua atenção. O objetivo aqui é saber com o que estamos lidando.

Atualmente, a minha lista foi reduzida a leite condensado e doce de leite.

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Os alimentos que te fazem perder o controle não precisam ser temidos ou vistos como inimigos, e sim respeitados. Quando digo respeitar, refiro-me a admitir que o poder que eles têm sobre você é muitas vezes maior do que a sua força de vontade.

Respeitar os alimentos é uma estratégia inteligente para quem quer viver em paz com as delícias sem ter que se descabelar toda vez que cruza com uma delas. Não tente enfrentá-los para provar o quanto você é forte. Poupe a sua energia para as coisas realmente importantes na vida.

Antes de achar que a dieta daria certo se você tivesse mais força de vontade e mais autocontrole, você precisa entender que a força de vontade é um recurso finito. É como um músculo que quando usado em demasia fica cansado e não responde mais aos estímulos. Usar força de vontade para emagrecer e manter o peso é extremamente estressante e exige que você fique negociando com a comida o tempo todo.

Nunca, nunca subestime o poder dos alimentos-gatilho! Achar que você tem força de vontade suficiente para poder lidar com eles é um desperdício enorme de tempo e energia. Comer ou não comer não é uma questão de força de vontade, mas de escolha. Então escolha ficar longe deles.

Crédito: Daniel Cukier

Uma vez que a sua listinha-gatilho estiver pronta, elimine os alimentos citados da sua compra do mês. Se o seu parceiro(a) ou filhos quiserem consumir esses produtos, compre porções individuais no dia em que a vontade bater (nem antes e nem depois), assim você não tem que ficar lidando, vendo ou sentindo o cheiro daquelas delícias.

Quando organizar uma festa ou jantar em casa, faça uma mini marmita com bolo, docinhos e salgadinhos para os convidados levarem como lembrança. Além de ser um costume super brasileiro, é de um carinho e atenção enorme. Eu sempre volto sorrindo de uma festa quando me oferecem um pedaço do bolo para levar para casa.

Se não quiser ou não for possível dar o resto da comida, congele tudo em potinhos ou saquinhos individuais. A maioria dos alimentos prontos podem ser congelados.

Se a sua ambição é ter um estilo de vida saudável e nunca mais ser vítima do efeito ioiô, desista da ideia de nunca mais comer açúcar ou farinha de trigo. É quase impossível eliminar os alimentos-gatilho completamente da sua dieta, além de irrealista e desnecessário.

Quando estamos falando de saúde, equilíbrio é tudo! E essa mentalidade deixa espaço para guloseimas e gostosuras em moderação, sem culpa e sem estresse.

Eu amo doces mais do que qualquer alimento na vida. Eu sou daquelas que trocaria fácil o jantar por um pudim. E quando digo doce, digo algo bem doce! Nada de gelatina light depois do jantar (que eu odeio!), se é para comer doce, eu levo a sério.

Crédito: Eli Mafra

O que eu faço é reservar um ou dois dias da semana para comer algo que eu amo. Se eu for jantar fora ou tiver uma festa, já sei que o meu dia da alegria vai ser aquele. Vou jantar com uma sobremesa deliciosa e vou comer os docinhos da festa. Se eu não tiver plano nenhum para a semana, vou para uma cafeteria ou doceria no finalzinho da tarde para saborear uma torta bem deliciosa, ou compro uma sobremesa especial para o final de semana.

A culpa é sua pior inimiga. Não é o açúcar, não é a gordura, não é o carboidrato; é a culpa! Ela deveria ser a primeira eliminada em qualquer dieta, mas infelizmente não é bem assim que acontece. Muitas dietas nos estimulam a sentirmos culpa pelos nossos deslizes.

Se a culpa emagrecesse, estaríamos todos magrinhos! 

Se você comer mais do que deveria, não se desespere, não se odeie e, principalmente, não se culpe. Isto acontece com todo mundo e, apesar de estar descrita com sendo um pecado capital, a gula faz parte de uma vida equilibrada.

Não é a comilança de um dia que vai te fazer engordar, mas a rotina de alimentação que você segue antes e depois. Quando comer demais, lembre-se de não dar ouvidos à culpa e de fazer a sua próxima refeição normalmente, como se nada estivesse acontecido. Não olhe para trás!

 

Vício em comer (parte 3)

Concluindo a nossa conversa sobre a compulsão alimentar

Eu sei que a ciência é apenas um dos muitos conhecimentos que existem na sociedade, e que não devemos considerar tudo o que é publicado como sendo a pura verdade, mas não consigo esconder meu entusiasmo ao encontrar estudiosos tentando explicar o que acontece com o nosso cérebro quando escolhemos o chocolate ao álcool.

Apesar de o dilema não estar resolvido, já é possível encontrar algumas informações sobre a compulsão alimentar, seus porquês e tratamentos. Atualmente, muitos especialistas concordam que o efeito viciante dos alimentos saborosos e das drogas são regulados pelos mesmos mecanismos de recompensa e aumento de dopamina no cérebro - o neurotransmissor da dependência relacionado à sensação de bem-estar.

Crédito: Eric Hossinger

A impulsividade é um traço de personalidade que diminui a nossa capacidade de inibir um comportamento que terá consequências desvantajosas. Quem tem compulsão é mais impulsivo na hora de recorrer a alimentos para obter a sensação desejada, mesmo sabendo que se arrependerá mais tarde. A impulsividade é um risco para o consumo excessivo de alimentos, principalmente por vivermos um um ambiente onde temos acesso fácil a uma variedade enorme de delícias. O ambiente só contribui para estes impulsos.

Comedores compulsivos  e viciados tendem a buscar recompensa imediata nas suas ações, mesmo que o resultado seja danoso no futuro. Todos nós temos a capacidade de escolher como vamos agir baseados na memória emocional das consequências que obtivemos com as mesmas ações no passado. Em outras palavras, nós conseguimos fazer um cálculo probabilístico de como uma determinada ação vai nos afetar no futuro, positiva ou negativamente. Para quem come compulsivamente ou para quem é dependente químico, é como se esse mecanismo de tomada de decisão estivesse desligado.

Crédito: chichacha

Todos os comportamentos viciantes são, normalmente, uma busca pela sensação de prazer e bem-estar. No caso dos comedores compulsivos, a recompensa está no gosto agradável do alimento, no sentimento de excitação causado pelo aumento da glicose no sangue, na sensação de relaxamento e na melhora do humor.

O estudo afirma que um tratamento eficaz deveria envolver a busca por fontes alternativas de recompensa e divertimento, já que a grande maioria dos pacientes com compulsão relata a comida como sendo a única fonte de prazer em suas vidas. Olha aí a ciência comprovando o que eu havia escrito aqui!

Por outro lado, as emoções negativas também são responsáveis pela compulsão alimentar ou uso de substâncias, uma vez que alimentos e drogas têm o poder de suprimir ou nos distrair de sentimento ruins. Para superar a compulsão seria necessário aprender a tolerar o sofrimento emocional, sem agir sobre eles.

Crédito:   Bhargavi Jannu

Crédito: Bhargavi Jannu

Quando eu li este artigo, já conhecia muito bem o que é se sentir viciada em comer, mas não tinha encontrado até então um estudo tão completo como este. Por mais chocante que pareça, a compulsão alimentar tem sim muitas similaridades com a dependência química, mas eu não acredito que ela deva ser tratada como qualquer outro vício.  

No tratamento da dependência, o paciente é proibido de fazer uso da substância viciante. Já na compulsão alimentar, o paciente tem que continuar fazendo uso da “droga” para o resto da vida (não dá para simplesmente parar de comer). Pedir para um compulsivo comer apenas um quadradinho de chocolate quando a compulsão bater, é a mesma coisa de pedir para um alcoólatra tomar apenas uma taça de vinho todo dia durante o jantar.

O estudo até levanta a possibilidade de um tratamento que proíba o consumo dos alimentos que despertam a compulsão alimentar, mas eu tenho as minhas ressalvas em relação a isto. Em primeiro lugar, cada pessoa é única no momento da compulsão e as suas escolhas também são únicas. A compulsão pode acontecer com um alimento específico ou com qualquer alimento que esteja disponível na hora, o que complicaria bastante a aplicação de tal tratamento. Imagina proibir o consumo para quem tem compulsão com alimentos básicos como arroz e feijão?

O estudo mesmo afirma que o comer compulsivo seria único na área das dependências, uma vez que possui característica de dependência química e vícios comportamentais - o vício não está apenas na comida, mas também no ato de comer. Por um lado, alimentos muito saborosos são ativadores de dopamina, que atua nos mecanismos de recompensa no cérebro, assim como outras drogas viciantes. Por outro lado, o ato de comer em si também é uma atividade gratificante, comparada com outros vícios comportamentais como jogar ou fazer compras.

Sinto que a ciência está avançando na busca por mais informações e alternativas de tratamento para a compulsão alimentar, mas o desafio também é entender por que algumas pessoas são mais vulneráveis a abusar de drogas ou jogar compulsivamente, enquanto outras tendem a cometer excessos alimentares. O que já se sabe é que a resposta, em grande parte, está em fatores sociais e culturais, como sexo, idade e situação socioeconômica. E se você ainda estava em dúvida, nós mulheres somos sim as maiores vítimas do vício em comida.

Você pode encontrar o primeiro post da série aqui e o segundo post aqui.

 

Vício em comer (parte 2)

Continuando a conversa...

No post anterior, eu comecei explicando as semelhanças entre a compulsão alimentar e a dependência química, baseadas em um estudo canadense que sugere que o Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP) comece a ser considerado um transtorno de dependência. Neste post, eu vou continuar explorando com os argumentos relevantes encontrados no estudo.

Crédito:   las - initially

Eu sofri muito tempo com episódios de compulsão alimentar, e se tem uma coisa que eu posso dizer quando a compulsão surge, é que parece que a comida vira droga mesmo. A vontade surge tão repentina e tão poderosa, que você não tem muito tempo para negociar consigo mesma se vale a pena ou não atacar o armário; quando você se dá conta, o pacote já está vazio. E daí vem aquele alívio momentâneo, e minutos depois o peso: no estômago e na consciência. É por saber exatamente como isso acontece, que eu fiquei surpresa com a assertividade de algumas comparações do estudo, como estas:

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Quem tem ou já teve compulsão sabe o quanto parece impossível dizer não à comida quando o impulso aparece. É como se você não tivesse controle algum sobre o alimento.

Uma característica comum a todos os tipos de vícios, é que a pessoa continua fazendo uso da substância mesmo que isto resulte em prejuízo à sua saúde, segurança, relações sociais ou estabilidade financeira. Com o Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP) não é muito diferente. Quem sofre de compulsão relata que não consegue se controlar, mesmo sabendo das consequências negativas dos seus atos, como ganho de peso, diabetes e hipertensão. O compulsivo sente culpa e angústia quando questionado sobre os seus hábitos alimentares, mas se sente incapaz de parar quando a compulsão aparece.

Crédito:   TALMADGEBOYD

Crédito: TALMADGEBOYD

Alguns estudos feitos em animais demonstraram que uma dieta rica em açúcar resulta em aumento do consumo de alimentos ao longo do tempo. Mesmo que essa evidência não seja direta, acaba sendo de grande importância para o entendimento da compulsão, já que os alimentos consumidos são tipicamente com alto teor de açúcar.

A evidência mais direta da tolerância de humanos a determinados alimentos são relatórios clínicos de pacientes com TCAP que registram um aumento significativo no consumo de alimentos à medida que o transtorno se torna mais grave. A tolerância pode ser melhor entendida assim: comer em excesso nos leva a comer ainda mais alimentos. O mesma característica de tolerância é vista nas pessoas viciadas em diferentes tipos de drogas ou álcool. Com o passar do tempo, elas consomem cada vez mais para conseguir obter a sensação desejada.

Outro ponto importante, é que muito dos pacientes analisados disseram ter excesso de peso mesmo antes de terem compulsão, o que leva a crer que as dietas de alto teor calórico também podem contribuir para a compulsão alimentar, já que o corpo fica resistente ao estímulo.

Crédito:   Ralph Daily

Crédito: Ralph Daily

É bem comum ouvirmos pessoas afirmando que são viciadas em açúcar. É claro que isto é dito normalmente em tom de brincadeira, mas já pensou se isso fosse realmente verdade?

Bem, para verificar isso, alguns pesquisadores mantiveram ratos com uma solução diária de 25% de glicose para testar como eles reagiriam à remoção do açúcar da dieta, e os resultados foram alarmantes. Ao retirar a glicose, os ratinhos mostraram agressão, ansiedade, queda na temperatura do corpo e tremor - os mesmos sintomas associados à abstinência de drogas, como a heroína.

Os sintomas da abstinência de açúcar em humanos são retratados apenas em observações clínicas, livros e sites na internet como: dores de cabeça, irritabilidade e sintomas de gripe. No entanto, é importante ressaltar que a abstinência em humanos ainda não tem comprovação científica.

Crédito:  Kimono Loco

Crédito: Kimono Loco

A compulsão alimentar, assim como a dependência química, são marcadas por períodos de melhora e recaída. Tanto o comedor compulsivo quanto o viciado, tentam diversas vezes mudar seus hábitos, mas não conseguem por que a vontade pelo alimento ou pela droga é incontrolável. Muitas vezes, a ânsia de comer é desencadeada após um pequeno deslize na dieta - vai comer um pedacinho e acaba comendo a coisa toda. É como um ex-alcoólatra que volta ao vício após um gole de cerveja. O estudo cita que o efeito sanfona seria um exemplo prático de como as tentativas de melhora podem ser malsucedidas - o comedor compulsivo passa períodos engordando e emagrecendo.

 

Crédito:   hthrd

Crédito: hthrd

Quando eu li sobre o efeito sanfona, me identifiquei completamente. A minha vida se resumia, literalmente, em "estar engordando" ou "estar emagrecendo". Eu acreditava que a próxima dieta iria resolver meu problema e eu seria magra de vez, mas o plano nunca dava certo. Eu chegava a emagrecer, mas depois de alguns escorregões na dieta, jogava tudo para cima e voltava a comer sem limites. Se você ainda não viu, dê uma olhada nas minhas confissões para entender como a minha mente funcionava.

No próximo post tem a conclusão sobre o vício em comida e a minha opinião como ex-comedora compulsiva. Perdeu o primeiro? Não tem problema, dá uma olhada aqui.

Vício em comer (parte 1)

Estudos mostram que o comer compulsivo tem características semelhantes à dependência química. Será?

Há pouco tempo, eu encontrei um estudo canadense muito interessante que propõe a inclusão do comer compulsivo como um transtorno de dependência, devido à sua semelhança com a dependência química. O artigo em questão trata-se de um compilado de todos os estudos publicados até então sobre os aspectos viciantes da comida.

Quando digo comer compulsivo não estou me referindo aos episódios isolados de compulsão, mas ao Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP), reconhecido recentemente como um transtorno alimentar pelo Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).

Crédito:  Jonas Tana

Crédito: Jonas Tana

O TCAP é caracterizado por episódios compulsivos de alimentação que não são normalmente movidos por fome e nem seguidos por quaisquer comportamentos compensatórios como purgação (vômito), jejum ou exercício excessivo, como no caso da Bulimia Nervosa. Se você quiser saber mais, eu já havia escrito um post sobre a compulsão alimentar aqui, que explica o que é a compulsão como episódio e como transtorno alimentar.

Apesar de muitos discordarem que a compulsão por comida seja um vício, eu confesso que fiquei intrigada com tantas similaridades apresentadas no estudo e, por isso, resolvi dividir aqui com você. Já vou deixar claro que, atualmente, a compulsão enquanto transtorno alimentar não é tratada oficialmente como dependência química. Apenas algumas organizações, como os Comedores Compulsivos Anônimos, por exemplo, consideram a compulsão como um vício.

O estudo é interessante porque está baseado nas características clínicas e nos mecanismos biológicos que a compulsão e a dependência química têm em comum, como a perda de controle, sintomas de abstinência, impulsividade, dentre outros.

Vício em açúcar

A verdade é que estamos comendo cada vez mais, tanto em quantidade, quanto em calorias. Nós somos capazes de passar o dia inteiro mastigando, sem ao menos nos darmos conta disso, graças à grande oferta de produtos industrializados ricos em açúcares e gorduras.  Esses produtos são deliciosos, irresistíveis e especialmente desenvolvidos para agradar qualquer paladar. Eles melhoram o humor, liberando neuropeptídeos no nosso cérebro, que são substâncias químicas responsáveis pelo processo de dependência.

Crédito:   Leo Hidalgo

Crédito: Leo Hidalgo

Os biólogos evolucionários acreditam que a nossa fixação com açúcar e gordura é resultado da evolução do ser humano, e que esta preferência por alimentos altamente calóricos foi crucial para a nossa sobrevivência em períodos em que o alimento era escasso. A notícia ruim é que até hoje estamos programados para apreciar essas gostosuras.

Os especialistas estão agora confiantes em afirmar que os nutrientes que compõem muitos produtos industrializados são viciantes por causa da concentração elevada de gorduras e açúcares .

Vício em comer

Mesmo partindo da ideia de que comer em excesso seja viciante, seria errado e simplista considerar todos os casos de comilança como resultado de vício em comida. Para a maioria das pessoas, comer muito acontece normalmente, sem grandes consequências. É o caso de quem come grandes porções, fica beliscando o dia inteiro, ou enfia o pé na jaca de vez em quando. O artigo trata especificamente do aspecto viciante do alimento para o comedor compulsivo.

Crédito:   Tracy Benjamin

Crédito: Tracy Benjamin

Apesar da forte relação que há entre o Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP) e a obesidade, os estudiosos não reivindicam que a obesidade e o vício sejam a mesma coisa, o que eu concordo plenamente. Eles citam que os obesos com TCAP fazem parte de um subtipo específico de obesidade que é propenso à compulsão devido ao prazer obtido no alimento, e que essa predisposição em comer para se sentir bem é facilmente explorada com o excesso e o fácil acesso à comidas doces e gordurosas. E lá vamos nós com o comer emocional novamente que, infelizmente, não atinge apenas quem tem um transtorno alimentar. Comida e emoções: um eterno dilema para muitas de nós.

Infelizmente, os estudos na área ainda são escassos e sabe-se muito pouco sobre a compulsão alimentar e os transtornos alimentares em geral. Os profissionais de saúde ainda estão tentando dar nomes e categorizar sintomas, mas há muito o que ser descoberto. São poucos os livros, artigos ou sites que tratam do aspecto emocional do alimento, mas tudo o que eu for encontrando, vou dividir aqui com você, além da minha própria visão e experiência.

Dê uma olhada na parte 2 e parte 3 para entender a relação entre a compulsão alimentar e a dependência química.