Eu como quando tenho fome ou tenho horários?

A leitora Paloma Delfino me perguntou no Instagram se como quando tenho fome ou se tenho horários fixos e resolvi escrever este post para explicar desde o começo.

A maior parte da minha vida eu passei comendo quando estava com fome sem prestar atenção no horário. Eu sempre tive as três refeições principais, mas era nos lanchinhos que eu não tinha nenhum tipo de estrutura.

Comer no horário certo

Quando passei a ter muitos episódios de compulsão alimentar, a equipe de tratamento que me ajudou criou um plano de alimentar com refeições principais e os lanches bem estruturados em horários definidos. Era café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar com sobremesa e depois ceia todos os dias da semana. Sobre isso eu já gravei um vídeo.

O plano alimentar era para que eu voltasse a entrar em contato com a sensação de fome e saciedade que havia perdido por conta da compulsão.

Quando você tem compulsão, transtorno alimentar ou qualquer comportamento alimentar transtornado fica difícil simplesmente seguir o conselho “ouça o seu corpo”, “coma quando e o que quiser”. Esse são conselhos ótimos e super válidos quando você já consegue reconhecer fome e saciedade, mas se a cabeça está enferma, ouvir o corpo é uma tarefa quase impossível.

Ao reduzir os episódios de compulsão voltei aos poucos a comer quando tenho fome, mas o engraçado é que a minha fome sempre bate nos mesmos horários por conta da minha rotina. Às vezes não como nada entre o café da manhã e o almoço se não tenho fome, mas nas refeições principais são raros os dias que tenho menos apetite.

Então Paloma, a minha resposta é que como quando tenho fome porque consigo identificar quando estou com fome e quando já comi o suficiente, mas tive que chegar até aqui passando pelos horários de comer e foi a melhor coisa que fiz. Isso não significa que é o melhor caminho para todos porque cada um tem um começo.

O que é comer emocional?

No último post eu falei sobre uma das razões por que continuamos engordando, e hoje quero compartilhar a visão de uma pesquisadora maravilhosa holandesa que dedica a sua carreira a estudar o comportamento alimentar. O nome dela é Tatjana van Strien e alguns dos artigos que ela publica é sobre o comer emocional. Eu já havia publicado alguns posts com estudos sobre comer emocionalmente, se você perdeu dá uma olhada aqui.

Mesmo acreditando que ninguém precisa ter um determinado peso para ser saudável não ignoro o fato de que a obesidade pode trazer consigo complicações à saúde. Parece que por mais que tentemos emagrecer sempre vai ter algo nos tentando fazer engordar. Para a Tatjana, ao invés de focar em tratamentos e dietas contra o sintoma (ser gordo) deveríamos prestar atenção na causa, na razão pela qual alguém ficou gordo.

Levando isso em consideração, o comer emocional parece ser uma causa importante de excesso e aumento de peso. Os comedores emocionais comem demais como uma reação aos sentimentos desagradáveis. De acordo com a pesquisadora

isso é porque os comedores emocionais confundem os estímulos fisiológicos provenientes de emoções negativas com estímulos de fome. Uma dieta é contraproducente para comedores emocionais: o inevitável fracasso de uma dieta só os ajuda a se afundar ainda mais.

Para por aqui e volta a ler o que ela disse acima.

Será que precisamos de mais razões para entender que dieta não é a resposta?

Mas isso não é tudo, a Tatjana van Strien também cita que o aumento da obesidade ocorreu junto ao aumento da ansiedade, e que isso não é pura coincidência. O comer emocional seria o que conecta a ansiedade à obesidade.

A nova realidade de divórcios e pais que precisam passar o dia trabalhando teria resultado em apego inseguro, isso é, o vínculo que a criança tem com os pais que quando instável pode resultar em ansiedade. Sem contar com o medo de perder o emprego, a pressão em ter e alcançar sempre mais, o consumo de informações e de bens que nos deixam mais ansiosos, e tudo isso nos fazendo comer emocionalmente.

Já deu para ver que tudo isso faz sentido, mas há ainda muitas perguntas em aberto que esperam serem respondidas logo. Eu continuarei na busca.

Por que continuamos engordando?

Se que já sabemos o que comer, quando comer e como comer, por que continuamos engordando? Com todas as centenas de dietas pelo mundo afora por que ainda não achamos a resposta? Será que é falta de informação ou falta de vontade que está fazendo as nossas cinturas expandirem?

Eu não paro de engordar

Se você é como eu provavelmente já se viu envolvido na matemática de comer menos e se exercitar mais para emagrecer só para depois voltar a engordar. É dolorido, eu sei.

Quem passa por períodos de emagrecimento seguidos por períodos de engorda vai deixando um pouco da sua autoconfiança e autoestima ao longo do caminho. É preciso uma força de vontade gigantesca para sair da cama, chacoalhar a poeira e recomeçar o processo. Por isso, quem diz que excesso de peso ou obesidade é falta de vontade ou disciplina não tem noção do que está dizendo.

Se o excesso de peso não é solucionado com a fórmula de comer menos + exercitar-se mais, achamos que deve ter algo errado com o nosso corpo como uma disfunção hormonal ou outro problema de saúde, o que pode ser verdade, mas uma causa muito frequente para a fórmula não dar certo é quando comemos para lidar com as suas emoções

Eu mesma fui de excessos a restrições, de obesidade a bulimia, mas algo que sempre esteve presente foi o comer emocional. Um tópico que poucos citam mas que muitos de nós sentimos.

Alguns profissionais negam a existência de tal comportamento - o comer emocional, por ser uma área ainda pouco estudada, mas quem passa por isso sente a sua presença. É aquela vontade enorme de comer quando estamos estressados, cansados, ansiosos. E não há dieta que acalme essa fome, mas há sim estratégias e terapias para lidar com ela.

No próximo post eu vou falar mais sobre o que é o comer emocional.

Como eu lido com a vontade de comer? Digo sim ou não?

A grande dúvida para muitos é sobre o que é melhor: comer ou não quando a vontade bate? Se equilíbrio é a chave para uma vida saudável, como saber qual é a hora de dizer sim e a hora de dizer não?

No último post eu levantei a guerra mental que acontece quando não estamos seguindo uma dieta e bate aquela vontade enorme de comer fora de hora. O que fazer, comer ou dizer não?

Quando temos um plano alimentar fica fácil saber se comer é uma decisão adequada, mas quando temos a liberdade da escolha  ficamos meio perdidos sem saber o que escolher.

Depois de erros e acertos estou seguindo algo que funciona para mim e continuarei seguindo até que não funcione mais. Não há certo ou errado aqui, mas apenas o que dá certo ou não pra você. Isso é o que tem dado certo para mim.

Aqui vão algumas diretrizes que eu  levo em consideração na hora da escolha:

Diretriz 1: 

Eu fico atenta a sinais de cansaço, ansiedade, entediamento e estresse porque são nesses momentos que como emocionalmente.

Sim ou não?

Eu digo não à vontade de comer quando ela é ligada a comer emocionalmente. Para essas situações eu busco me dar o que preciso de verdade e não me distrair com comida. Esses são os momentos mais difíceis de dizer não.  

Diretriz 2: 

Eu não espero o dia seguinte para “recomeçar”. Se extrapolo volto à minha alimentação normal na próxima refeição. Evitar a mentalidade do tudo ou nada é um passo enorme para alcançar o equilíbrio.

Sim ou não?

Eu digo não à vontade de comer quando quero continuar comendo porque já “estraguei” o dia mesmo.

Diretriz 3:

Eu dou preferência a comer aquilo que amo. Houve um tempo em que eu dizia sim para tudo o que eu via, estando ou não com fome/vontade. Era um hábito de sempre aceitar comida sem nem parar para pensar.

Sim ou não?

Eu digo sim à vontade de comer quando o alimento está na lista dos que eu amo, como pudins, tortas ou bolos caseiros. Eu nem preciso pensar para dizer não a doces e bolos industrializados.

Diretriz 4:

Quando vou a restaurantes eu como o que sinto vontade e não o que é mais saudável.

Sim ou não?

Eu digo sim à vontade de comer quando vou a restaurantes. A única regra aqui é comer o que eu quero e parar de comer quando estou satisfeita.

Diretriz 5:

Eu não almejo perfeição nas minhas escolhas alimentares

Se todas as diretrizes forem por água abaixo, ou se como em excesso ou emocionalmente levanto a cabeça e sigo em frente. Se nada no mundo é perfeito, por que a nossa alimentação deveria ser?

Devo ou não comer quando bate a vontade?

Comer de maneira equilibrada é um sonho para muita gente. Se de um lado está crescendo o número de dietas e filosofias alimentares, de outro estamos nós lutando por um mundo mais sano em relação à alimentação em que pãozinho com manteiga é aceito.

Quero emagrecer

Para quem segue um plano ou dieta alimentar a liberdade de escolha é retirada da equação e isso até dá um certo alívio para muitas pessoas porque fica claro o que comer e o que não comer. Se você segue a dieta está fazendo algo certo e quando não está fazendo algo errado. É simples assim.

Mas com o equilíbrio a história é outra, o equilíbrio não julga.

Para ele tanto faz se você vai comer brigadeiro ou maçã, o que conta é como você se sente ao fazer a escolha e depois de ter comido. É assim que medimos se estamos comendo de maneira equilibrada ou não. É um processo.

Então vamos imaginar uma situação em que você queira emagrecer ou se alimentar de maneira mais saudável mas a vontade de um brigadeiro de panela te faz aguar a sua boca. Você não tem certeza se isso é uma escolha alinhada a comer mais saudável ou não.

Num momento como esse a nossa cabeça passa por uma tempestade de pensamentos até que a decisão seja tomada:

“Eu não posso comer o brigadeiro porque quero muito não é saudável”

“Mas eu não consigo ficar o resto da vida sem nunca mais comer brigadeiro, não é realista”

“Não, eu não vou comer porque ter saúde é mais importante para mim do que este brigadeiro”

“Mas eu mereço comer porque tenho me alimentado tão certinho”

“E também não tem nada demais comer brigadeiro, faz parte da vida”.

“Dane-se, neste momento o brigadeiro é mais importante do que todo o resto”

“Por que eu não posso comer brigadeiro como uma pessoa normal? O mundo é tão injusto”

Essa discussão interna acontece em segundos ou pode levar uma tarde inteira, mas a certeza é que pelo menos um desses argumentos vai vencer, mas como saber qual? Como saber se devemos ou não comer se não há regra definida para estar em equilíbrio? 

Parece simplista escrever aqui para você ouvir o seu corpo porque naquele momento o seu corpo está pedindo brigadeiro, mas por incrível que pareça quanto mais o ouvimos mais o entendemos.

A mágica da alimentação equilibrada é que ela não é preto ou branco, certo ou errado. É uma linha cinza que você vai segue dançando conforme a música.

Uma linha em que você começa a confiar no seu corpo aos poucos, em que você cria as suas próprias regras ou decide não criá-las, porque você é o dono da sua alimentação.

Logo, a resposta se você deve ou não comer só pode ser respondida por você. Em alguns casos, é claro, essa decisão é tomada por um profissional quando a nossa saúde física ou mental está em risco. 

Se a decisão é  fazer o brigadeiro de panela e comer todinho em uma sentada, honre-a. Se a decisão for adiar o brigadeiro para um outro dia, honre-a. Às vezes, o brigadeiro de panela é o que você precisa para evitar ter um episódio enorme de compulsão alimentar. Às vezes, dizer não e ir para a cama é o maior ato de amor que você pode se dar.

No próximo post eu conto como eu tomo essa decisão. Não é o caminho certo ou o caminho errado, é apenas o meu caminho e cada um tem o seu.

A dificuldade das gostosuras no trabalho

Você sabe bem como isso acontece. Você acordou decidida a ter um dia de bem com a comida, de bem com você. Aquele dia bom em que nutrimos o corpinho e cuidamos bem da nossa alimentação sem paranóia e com respeito.

No café da manhã deu tudo certo, você levou até frutas, castanhas e iogurte para comer entre as refeições principais. O almoço chega e você enche o prato de alimentos vibrantes, coloridos e nutritivos. Orgulhosa, você volta a trabalhar com a certeza de que hoje a sua alimentação vai ser tranquila, alinhada ao estilo de vida que você procura.

Comer demais no trabalho

No auge do seu cansaço, às 4 da tarde, a colega aparece com uma vasilha anunciando o bolo fresquinho assado na noite anterior. É hora do café. Ao abrir a vasilha o cheirinho da calda de chocolate te distrai do trabalho e em poucos minutos vem alguém te perguntar se você não vai querer.

Recusar comida oferecida com a maior boa vontade é um ato desconfortável para nós, para quem ofereceu o alimento e para outros ao redor. Por isso, muitas vezes é mais fácil dizer sim para manter todos satisfeitos e nos poupar do desconforto. MAs por que é tão difícil dizer não?

A função social

É na hora do café com bolo que você tem a possibilidade de interagir com colegas de trabalho. Compartilhar uma refeição ou um alimento é uma maneira de conectar o grupo, e é claro que não queremos ficar de fora disso.

A pressão social

Uma coisa é você dizer não, outra coisa é os outros aceitarem que você disse não. É incrível como tem pessoas que se sentem incomodadas quando você não está comendo o que elas estão. Você ouve coisas do tipo “só um pedaço não vai engordar”, “você não sabe o que está perdendo”, “você tá de dieta?”, “não faz desfeita”, “mas é receita original da minha tataravó que fiz especialmente”, e assim em diante.

Dizer não dói

Dizer não é chato em diversas ocasiões e com comida não é diferente. Você não quer ofender ninguém ou que os outros pensem que você é uma pessoa difícil.

Fome à tarde

No meu trabalho mesmo tem bolos e tortas servidos semanalmente devido a aniversários, comemorações ou à mão talentosa de colegas que adoram assar delícias. Mesmo que eu quisesse não tem como dizer sim toda vez senão eu estaria comendo bolo, torta e biscoito diariamente e este não é o estilo de vida que eu almejo. E mais importante, isso não é equilíbrio para mim.

Não há nada errado em aceitar o bolo no trabalho, mas não é preciso dizer sim sempre. No próximo post eu vou explicar maneiras que temos para entender se é hora de dizer sim ou não. Até lá!

A importância dos hábitos não negociáveis quando tudo está dando errado

A minha situação em casa está um caos. E quando digo caos não é exagero, por mais que gostaria que fosse. Com a reforma da casa tudo que tenho está em caixas ou empilhado em algum canto. Para ajudar a situação não temos água aquecida, o que significa que não tomamos banho em casa há um mês. O meu banheiro tem um cheiro misto de banheiro público com banheiro de shopping na véspera de Natal por conta do entra e sai de pedreiro. E, por último mas não menos importante é a presença constante de um pó fino branco que impregna nas roupas bem quando você está atrasada para sair de casa.

Hábitos não negociáveis e saudáveis

Todos os dias acordo e prometo não desperdiçar energia me estressando sobre algo que eu não posso mudar. É claro que 40 minutos mais tarde já estou enfurecida com algo que o pedreiro fez de errado ou com a roupa limpa que deixei cair no chão e ficou branca de pó.

Todos os dias eu falho consistentemente em manter a calma.

Quando chego em casa o que quero mesmo é uma pizza congelada gordurenta e cheia de sal ou um hambúrguer suado e chacoalhado na caixinha com o cheddar seco grudado no papelão. Tudo o que eu não quero é acender o fogão e começar a cozinhar.

Você já se sentiu assim?

Nesses momentos de incerteza e estresse, o que me mantém cuidando bem de mim são os hábitos não negociáveis e não força de vontade ou perseverança; esses dois últimos eu já perdi há algumas semanas e agora estou indo no piloto automático mesmo.

Todas temos alguns hábitos não negociáveis que acontecem mesmo que esteja chovendo canivetes. É escovar o dente mesmo voltando 4 da manhã da balada, é alimentar o seu filho ou animal de estimação mesmo sem vontade, é tomar banho mesmo estando cansada.

Já faz uns dois anos que tenho alguns hábitos não negociáveis que foram construídos aos poucos:

1. Malhar 3 vezes por semana pela manhã:

Eu não abro mão disso porque é através do esporte que tenho energia para o resto do dia. Por mais que pareça boa a ideia de dormir até mais tarde, eu sempre vou.

2. Cozinhar e lavar a louça em determinados dias da semana:

Mesmo querendo pedir pizza, continuo cozinhando porque é isso que eu faço. Nos outros dias, o Matt é responsável pela cozinha e eu ficaria bem chateada de chegar em casa e não ter comida.

3. Comer sobremesas e doces no final de semana ou ocasiões especiais:

A oferta de doces no escritório que trabalho é diária. Eu prefiro dedicar o meu momento doce a uma ocasião mais especial ou final de semana e comendo algo mais saboroso do que um pacote de bolacha. 

A maior vantagem de construir hábitos é usá-los quando a gente mais precisa, sem pensar e sem grandes esforços.

Pense em um hábito não negociável que você gostaria de construir na sua vida e comece a exercitá-lo. Demora semanas, meses até transformar um comportamento em hábito, então seja paciente.