A maneira certa de comer

Eu vejo muitas pessoas condenando certas dietas ou filosofias alimentares por eliminarem grupos de alimentos, mas hoje depois de tantos anos escrevendo e lendo sobre comportamento alimentar entendo que não há apenas uma maneira certa de comer.

A gente sabe que o objetivo principal de comer é nos manter vivos, o que parece ser muito simples, mas a comida também tem a função social de conectar pessoas, de alimentar os olhos e outros sentidos, e de proporcionar prazer. Outro ponto é o impacto no meio ambiente causado pelo que escolhemos comer. Mas o principal complicador é o poder da comida de transformar o nosso corpo e saúde. Se comemos certos alimentos temos mais saúde do que quando comemos outros. Se comemos demais engordamos e se comemos de menos emagrecemos.

Quando pensamos em alimentação como calorias, macro e micronutrientes, estamos olhando a comida apenas pela sua função de transformar o corpo e a saúde, mas essa não é toda a história.

Não dá para ignorar todas as outras funções do alimento e da importância que ele tem na nossa vida social.

Você e só você pode decidir o que é certo para você, é claro que isso não elimina a ajuda de um nutricionista, terapeuta, médico ou coach. Encontre toda a ajuda que precisar, mas não esqueça de observar o que dá certo ou não na sua vida.

A única condição que pode alterar a nossa auto-avaliação é quando a nossa saúde física ou mental está comprometida. Para um diabético é melhor não comer açúcar por mais que ele se sinta bem depois do pudim, para quem tem um transtorno alimentar é melhor comer o que o médico sugeriu por mais que o seu corpo e mente digam não.

Mas em linhas gerais eu não acredito que exista uma única maneira certa de se alimentar.

A maneira certa de comer é aquela que satisfaz a sua fome, fortalece o seu corpo, não te deixa ansiosa e não elimina o prazer de comer por comer.

Eu como quando tenho fome ou tenho horários?

A leitora Paloma Delfino me perguntou no Instagram se como quando tenho fome ou se tenho horários fixos e resolvi escrever este post para explicar desde o começo.

A maior parte da minha vida eu passei comendo quando estava com fome sem prestar atenção no horário. Eu sempre tive as três refeições principais, mas era nos lanchinhos que eu não tinha nenhum tipo de estrutura.

Comer no horário certo

Quando passei a ter muitos episódios de compulsão alimentar, a equipe de tratamento que me ajudou criou um plano de alimentar com refeições principais e os lanches bem estruturados em horários definidos. Era café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar com sobremesa e depois ceia todos os dias da semana. Sobre isso eu já gravei um vídeo.

O plano alimentar era para que eu voltasse a entrar em contato com a sensação de fome e saciedade que havia perdido por conta da compulsão.

Quando você tem compulsão, transtorno alimentar ou qualquer comportamento alimentar transtornado fica difícil simplesmente seguir o conselho “ouça o seu corpo”, “coma quando e o que quiser”. Esse são conselhos ótimos e super válidos quando você já consegue reconhecer fome e saciedade, mas se a cabeça está enferma, ouvir o corpo é uma tarefa quase impossível.

Ao reduzir os episódios de compulsão voltei aos poucos a comer quando tenho fome, mas o engraçado é que a minha fome sempre bate nos mesmos horários por conta da minha rotina. Às vezes não como nada entre o café da manhã e o almoço se não tenho fome, mas nas refeições principais são raros os dias que tenho menos apetite.

Então Paloma, a minha resposta é que como quando tenho fome porque consigo identificar quando estou com fome e quando já comi o suficiente, mas tive que chegar até aqui passando pelos horários de comer e foi a melhor coisa que fiz. Isso não significa que é o melhor caminho para todos porque cada um tem um começo.

A melhor dieta do mundo

Uma das vantagens de ter saído do Brasil há 7 anos foi descobrir que a nossa maneira de viver ou comer é apenas uma maneira, logo não faz sentido querermos globalizar a cultura do alimento a tal ponto em que todos passemos a comer da mesma forma, no mundo inteiro.

Quando eu era criança e até na adolescência não se via tantas pessoas tomando smoothie de manhã. O básico no sudeste brasileiro era pãozinho com manteiga, café com leite e talvez uma fruta. Daí me mudei para o Recife com 18 anos e o meu café virou macaxeira com manteiga de garrafa e charque (melhor época da minha vida!). Hoje em dia, o meu café da manhã aqui na Holanda é uma fatia de pão de forma integral com manteiga de amendoim holandesa, outra fatia com geléia e café.

Quem está nas mídias sociais já deve ter percebido que a nova sensação são aqueles bowls de frutas no café da manhã.

É o mesmo café da manhã sendo degustado por pessoas no mundo inteiro, com diferentes culturas, necessidades e preferências, simplesmente porque é considerado saudável.

Estas são as as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira:

Só para dar um exemplo, esta é uma dieta considerada saudável pelo Voedinscentrum (Centro de Nutrição) na Holanda para uma mulher adulta:

  • 250 gramas de legumes e verduras
  • 2 porções de frutas
  • 4 a 5 fatias de pão integral
  • 4 a 5 escumadeira de grãos integrais, ou 4 a 5 batatas
  • 1 porção de peixe carne, frango ou leguminosas (olha o nosso famoso feijão aqui como opção no lugar de carne)
  • 25 gramas de oleaginosas sem sal
  • 2 a 3 porções de leite ou iogurte
  • 40 gramas de queijo
  • 40 gramas de manteiga, margarina, óleo ou azeite
  • 1,5 a 2 litros de água ou chá

Deu para perceber que a valorização dada a pães, batatas e laticínios é diferente por aqui. No Brasil, vai ser difícil encontrar nutricionistas recomendando comer 5 fatias de pão por dia, mas aqui se come pão com queijo como se fosse arroz com feijão. Quem está certo ou errado nisso? Pois é, ninguém.

Comida não é apenas ingerir nutrientes, é também levar em conta o seu contexto cultural e preferências individuais. Não há necessidade de todos começarmos a tomar smoothie ou comer bowls de frutas no café da manhã para nos alimentarmos bem.

Dieta de 1200 calorias

Dieta de 1200 calorias para emagrecer

A altura média da mulher brasileira é 1,61 metro de acordo com o IBGE. Considerando que 60% dos brasileiros está acima do peso, vamos imaginar uma mulher chamada Solange de 30 anos, com 1,61 metro e 70 quilos que está doidinha para emagrecer.

Imaginou? Então, a Solange precisa no mínimo de 1395 calorias* diárias para manter as funções dos seus órgãos vitais estando em repouso. Isso quer dizer que a moça estando em coma e de jejum precisaria de 1395 calorias para ter seu coração, pulmões, cérebro e todo o sistema nervoso, fígado, rins, músculos e pele funcionando propriamente. Logo, consumir apenas 1200 calorias estando acordada e ativa não seria uma boa ideia.

Este mínimo de caloria que precisamos é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB), que é um cálculo usado mundialmente. Se o seu médico ou nutricionista sabe de calorias, ele também sabe do tal TMB.

Sem saber disso a Solange procura um profissional e volta para casa com um plano alimentar de 1200 calorias. Ela também encontra nas revistas e sites sobre emagrecimentos que 1200 calorias é uma boa base para perder aquela gordura teimosa dela. Decidida a mudar de vez, Solange compra todos os alimentos permitidos na dieta, enche a geladeira de legumes, frutas e gelatina light, e na segunda-feira tudo seria diferente.

Depois de semanas firmes na dieta e Solange orgulhosa com o peso perdido, ela começa a sentir saudade de tomar uma cervejinha depois do trabalho com amigos. Uma cervejinha e alguns croquetes no happy hour resultam em pizza para o jantar e uma barra de chocolate para sobremesa. Solange, tão desapontada com a sua fraqueza em ter aceitado a cerveja e quebrado a dieta, resolve comer tudo o que ela não havia comido por semanas. Amanhã seria foco na dieta e bola pra frente.

O amanhã chega para a Solange e a fome dela parece estar maior enquanto o foco menor. Este seria o começo de um ciclo de dieta e comilança que duraria anos. Cedo ou tarde o corpo de Solange sempre encontra uma maneira de consumir o máximo de calorias possível para sair do estado de fome que é colocado com a dieta de 1200 calorias.

A Solange sou eu e você. Nós somos vítimas do mito das 1200 calorias que continua sendo promovido como o número mágico para perda de peso. Isso não é verdade. Informe-se antes de começar uma dieta tão baixa em calorias, mesmo que tenha sido passada por um profissional. Pesquise, pergunte, desconfie.

Para a maioria das pessoas 1200 calorias é uma dieta de fome que coloca o corpo e a mente em estado de estresse desnecessário. E a perda de peso? É claro que ocorre, o difícil é mantê-la.

 

*Cálculo de Taxa Metabólica Basal (TMB) feito de acordo com a sua última revisão em 1990:

- Para mulheres:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade – 161

- Para homens:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade + 5

(Peso em kg, altura em centímetros, idade em anos)

Esqueça a ideia de comer perfeitamente

Comer totalmente clean como o que costumam dizer é uma ideia completamente irrealista, mas de alguma maneira somos estimuladas a pensar que este é o nosso ideal de alimentação.

A única maneira de alcançar a "perfeição" na alimentação é quando você adquire um transtorno alimentar e, ainda assim, você se sente horrível em relação ao que come e à sua aparência. E quando dizem perfeição seria perfeição em relação ao que? Se você for completamente vegana, vai haver crítica. Se você for vegetariana, vai haver crítica. Se você nunca mais comer açúcar refinado, vai haver crítica. Se você só comer frutas, legumes e carne, vai haver crítica.

Perfeição não existe.

Nem na alimentação, nem na vida, nem no corpo... em nada.

Comer “besteira” em público

Esta semana eu li uma coluna no jornal que me deixou intrigada. A jornalista descrevia como ficou desconcertada ao testemunhar uma mulher sentada no trem comendo uma barra inteira de chocolate. Na coluna, ela contou em detalhes como 180 gramas de chocolate haviam sido devorados em meia hora sem o menor constrangimento. O choque foi tamanho que ela decidiu escrever sobre isso. Ela não conseguia entender como alguém era capaz de colocar tanto açúcar no próprio corpo mesmo sabendo que ele é um tipo de veneno.

Bem, eu consigo.

A jornalista no caso não consume açúcar refinado, o que é uma escolha dela. Mas o fato de alguém comer uma barra grande de chocolate não deveria fazer dela uma pessoa ruim ou descuidada com a própria saúde. 

Se açúcar é veneno eu não sei, e ainda não há indícios suficientes comprovando isso. E se for veneno, qual seria a dose precisa então? Porque até água faz mal se ingerida exageradamente. Na verdade a discussão aqui não é se o alimento é saudável ou não; nós sabemos que ingerir muito açúcar não faz bem a ninguém, mas será que consumir alimentos considerados não saudáveis em público vai começar a ser visto como o cigarro é?

Comer ou não comer pão?

Com ou sem glúten

A discussão sobre o pão é um tema que divide nações em dois, os que defendem e os que abominam o consumo dele. Há alguns anos atrás o problema do pão era ter muito carboidrato, mas agora parece ser esse tal de glúten. Se você der uma olhada nas gôndolas do supermercado dá para ver que aquela área dedicada aos produtos sem glúten só tem aumentado.

Não conter glúten virou sinônimo de ser saudável, o que abriu mercado para um monte de empresas lançando produtos altamente industrializados, cheios de aditivos químicos e açúcar, mas sem glúten. E acreditem, eles são comercializados como saudáveis.

Eu, como comedora de pão assumida, comecei a ficar intrigada em saber se o glúten é mesmo este vilão que estão pregando ou se é apenas mais uma onda que vai passar, assim como a ração humana também passou. Eu preciso saber se o meu pão de cada dia está acabando com com a minha saúde como andam dizendo.

O glúten ganhou fama de mal especialmente depois do sucesso do livro “Barriga de Trigo” do William Davis. Se você não leu, com certeza já deve ter ouvido falar desse livro. Nele, o cardiologista defende que o glúten é um veneno que causa artrites, asma, esclerose múltipla e esquizofrenia, sem falar na bendita barriga. Foi pensando em se livrar dela que muita gente decidiu cortar o pão e outros produtos com glúten. Tudo em nome de um corpo esguio.

 
Comer pão é saudável?
 

O glúten é uma proteína presente naturalmente em diversos cereais como trigo, aveia, centeio e cevada, e em seus derivados. Ele funciona como uma cola que une todos os ingredientes da massa e dá aquela textura caracterísca do pão e do bolo. É graças a ele que as massas fermentam e crescem.

A gente já consome o glúten há pelo menos 10 mil anos, mas apenas recentemente começamos a nos preocupar com os possíveis riscos dele à saúde. Para quem tem Doença Celíaca - cerca de 1% da população - o glúten pode provocar danos sérios ao intestino delgado. Para os celíacos, eliminar o glúten não é uma questão de escolha mas de necessidade. E tem um outro grupo crescente de pessoas que são sensíveis ao glúten, mas não são celíacas.

Muitas pessoas estão embarcando na ideia de que comer sem glúten é saudável e emagrece, mas será?

 
Comer glúten engorda
 

A verdade é que até agora não há estudos científicos conclusivos de que o glúten não é saudável. Para complicar ainda mais, eles encontraram resultados que começam a indicar que talvez não seja o glúten que cause sensibilidade ou intolerância em algumas pessoas, mas uma série de carboidratos fermentáveis chamada FODMAPs.

 
Glúten faz mal
 

Eliminar o consumo de glúten significa eliminar todos os produtos preparados com trigo, aveia, centeio, cevada e malte. Então aí você exclui pão, bolo, torta, pizza, salgadinhos de festa, massa, cerveja, vodka, achocolatado, bolacha e muitos dos produtos industrializados encontrados no supermercado. Fica fácil entender que eliminando produtos com glúten é uma forma de eliminar produtos com alto teor calórico. Abracadabra!!! O segredo da dieta mágica “sem glúten” foi revelado.

Sem falar que quando alguém decide comer sem glúten mesmo não sendo celíaco, normalmente já está procurando adotar um estilo de vida mais saudável, com mais frutas e verduras. Daí emagrecer é uma consequência lógica.

Mas, por outro lado, é fácil cair na armadilha de que podemos comer mais porque é sem glúten. A gente acaba esquecendo que o bolo sem glúten continua sendo bolo.

 
Comer pão engorda
 

Não há razões científicas para ter medo do glúten.

Todos queremos saber o que é saudável comer, mas eu percebo que às vezes levamos isso muito ao pé da letra e esquecemos de que comer não é apenas ingerir nutrientes.

A sensibilidade ao glúten ou aos FODMAPs é real, mas ela não se encaixa a todas as pessoas. Para quem não é sensível ou intolerante, não há razão para eliminar o glúten da dieta, nem mesmo para perder uns quilinhos. 

As vantagens da onda sem glúten foi a valorização de muitos ingredientes brasileiros que andavam esquecidos, como a tapioca, o milho e a mandioca. A gente também acabou descobrindo como assar usando farinha de coco, de amêndoas, de amaranto e de quinoa - o que foi ótimo -, mas não há motivos para eliminar o pãozinho nosso de cada dia feito com o velho e conhecido trigo.

Comer de maneira variada ainda continua sendo a melhor opção para o nosso corpo e para a nossa mente.