3 passos para reduzir a compulsão alimentar

Se tem algo que eu aprendi desde que comecei a dividir as minhas estratégias e aprendizados com vocês em relação à alimentação foi que engana-se quem pensa que episódios de compulsão alimentar só acontecem com quem tem transtorno alimentar.

Compulsão alimentar é algo que acontece mais comumente do que queremos acreditar. Então se você tem lidado com esses episódios não se preocupe, está na hora de acabarmos com este tabu.

Compulsão alimentar acontece nos melhores lares, com as pessoas mais inteligentes, com que tem ou não transtorno alimentar, com homens e mulheres, com gordos e magros. Então fique tranquilo, você não está sozinho ou sozinha nessa.

Eu já havia escrito este post sobre o que fazer depois da compulsão alimentar, mas tem muito ainda para conversarmos sobre este assunto e eu vou tentar ser o mais clara possível.

Eu tentei por muito tempo parar a compulsão prometendo seguir uma alimentação perfeita, “limpa” e “saudável” nos dias seguintes. Mas bastava algo diferente acontecer na minha vida para eu me ver com o coração acelerado comprando todos os doces que eu via pela frente no supermercado.

Foi com muita tentativa e erro que eu aprendi que se você quiser se libertar da compulsão alimentar tem que começar pelo final. Isto é, pelo que acontece depois que você come compulsivamente.

São 3 passos simples:

#1. Pare imediatamente de tentar consertar a compulsão alimentar

não compense com dieta, exercícios físicos, laxante, vômito, medicamentos ou outros métodos.

#2. Coma o suficiente

adote uma alimentação variada que contenha tudo o que você precisa e ama

#3. Não reaja à urgência de comer

sinta a urgência de comer compulsivamente sem reagir a ela

Eu morria de medo de engordar demais se eu parasse a dieta e começasse a comer mais variado. Isso sem contar o pavor que dava de não passar mais horas na academia queimando as calorias extras do episódio de compulsão alimentar.

Como acabar com a compulsão alimentar

Foi com muita relutância que eu parei de compensar a compulsão alimentar, voltei a comer normalmente (com doces, frituras e excessos em determinadas situações) e comecei a exercitar a arte de não reagir ao impulso de comer compulsivamente.

Se foi fácil? Claro que não. Mas os passos são simples, só é preciso paciência, repetição, tempo e, o mais recomendado, alguém para te acompanhar nisso.

Por isso eu repito tanto e vou continuar repetindo - uma dieta não vai te ajudar a comer menos. Mesmo se você está desesperado para emagrecer, trabalhe a sua compulsão alimentar primeiro e o emagrecimento virá se você precisar dele.

Quer mais conteúdo sobre compulsão alimentar?

O que é a compulsão alimentar?

Comi demais, o que fazer?

Como controlar o impulso em comer

O que fazer quando a compulsão alimentar aparecer

Por que não emagreço?

Por alguma razão muitos continuam acreditando que são as condições biológicas a principal causa de estarmos engordando. A culpa estaria então na genética, em disfunções hormonais ou metabolismo lento, nisso eu incluo os medicamentos que provocam desequilíbrio metabólico como os corticóides, por exemplo. Aqui você também pode considerar Hipotireoidismo, Diabetes, Síndrome de Cushing, Estresse e outras condições que alteram o funcionamento do nosso corpo.

Enquanto tudo isso pode ser verdade para alguns, para a maioria de nós a causa é bem mais simples.

Se você não foi diagnosticada com nenhuma disfunção hormonal ou condição física, ou se não faz uso de medicamentos que justificam o ganho de peso, há uma chance enorme que você esteja acima do peso pois:

Você come mais do que o seu corpo precisa

Simples assim.

Eu poderia enfeitar isso de mil maneiras para tentar soar mais complicado do que é, mas excesso de calorias continua sendo a principal causa para o ganho de peso. Não é pelo fato de estar comendo carboidrato à noite, não é porque comeu pão com miolo de manhã, não é o brigadeiro de panela à meia-noite. É o excesso de calorias ao longo do tempo - isso é, a somatória de tudo o que você come durante a semana, o mês, o ano, que resultam em gordura corporal elevada.

Sim, estamos comendo muito, mas não é para o excesso de comida que temos que olhar, e sim para o que tem nos levado a comer mais do que precisamos.

Apenas diminuir a quantidade de alimento ingerido não altera a situação ou condição que nos levou a comer demais em primeiro lugar.

Se aquela condição não for alterada, na primeira escorregada você vai voltar a fazer o que esteve fazendo para chegar no peso que está hoje.

Pare e olhe para os fatores psicológicos, comportamentais e sociais que te levam a comer:

  1. Você se sente depressiva, sem ânimo para conquistar o seu dia.

  2. Você se sente ansiosa sem saber o motivo.

  3. A sua autoestima é baixa.

  4. Você não consegue controlar os seus impulsos.

  5. Você não tem o hábito alimentar que sustente a perda ou manutenção de peso.

  6. Você não prepara os seus alimentos em casa.

  7. Você não tem tempo ou não gosta de se exercitar.

  8. As suas relações familiares não apoiam uma relação saudável com o alimento.

  9. A sua condição financeira não permite uma alimentação equilibrada.

  10. Você consome muitos alimentos industrializados por conveniência.

  11. Você se considera viciada em açúcar.

  12. Você usa o alimento como punição.

  13. O seu único momento de prazer e relaxamento é quando come.

  14. Você come para se distrair de emoções negativas.

  15. Você come compulsivamente.

  16. Você tem um transtorno alimentar.

  17. A sua maneira de comemorar é comendo.

Quase todas situações citadas acimas não são alteradas ao diminuir o que se come.

O conselho coma menos e exercite-se mais é simplista para acomodar tantas variáveis. Comer menos e exercitar-se mais vem como resultado dos seus hábitos, de como você reage às suas emoções, do seu estilo de vida e da influência social e cultural do ambiente na qual você está inserido.

Comece pelo começo.

O primeiro passo para aprender a comer - Diário Alimentar

#1 Diário Alimentar

A partir de hoje vou postar em sequência cronológica o que você pode fazer para aprender a comer, ou melhor, para relembrar o que você já nasceu sabendo.

Mudar a maneira como você lida com o alimento é uma conquista enorme e um exemplo que tem muito a ensinar em todas as áreas da sua vida. Parece exagero, mas a mudança da nossa relação com a comida é mais transformadora que o emagrecimento.

Entenda uma coisa - tudo começa pela maneira como você vê e sente o alimento, querer emagrecer ou querer se sentir cheio de vida e energia é consequência disso.

Isto inclui você que não aguenta mais ficar obcecado pelo que vai comer ou não, você que se incomoda com a barriga macia e volumosa, você que come demais depois de um dia cansativo no trabalho ou você que não quer mais comer compulsivamente.

Para todos, mudar o relacionamento com a comida é a chave para transformação.

O primeiro passo para essa transformação é estar consciente de quando, onde e por que você come. Em quais circunstâncias isso acontece, como você se sente, o que pensa, o que você escolhe comer. E para criar essa consciência a maneira mais eficaz é através de um diário alimentar. Não há nada mais poderoso do que colocar no papel o que você come.

Parar cinco ou dez minutos no dia para anotar o que você come torna  te leva a entender quais circunstâncias facilitam ou dificultam você a se alimentar de maneira alinhada à seus objetivos.   te levando a entender que aquele alimento foi uma escolha motivada por diferentes circunstâncias que facilitam o dificultam você a escolher alinhado aos seus objetivos.

Menos é mais

Comece simples com um caderninho de anotações e com o mínimo de informações necessárias para tirar as suas próprias conclusões sobre o seu padrão alimentar. Aqui menos é mais, não precisa complicar agora.

Diário alimentar não é contar calorias

O objetivo não é controlar o que você come, mas entender como e por que você come. Não tem nenhum julgamento ligado ao diário. Não tem certo ou errado, muito ou pouco. Apenas anote o que e quanto você comeu, mesmo se tivesse vergonha de revelar isso a alguém. Pode mentir para todo mundo, só não vale mentir para você mesmo, combinado?

Como funciona

Reserve uma página por dia. Nela, anote a refeição (café da manhã, almoço, jantar, lanche, etc.), horário, local, alimentos ingeridos e quantidade; escreva se estava ou não com fome física, e qual sentimento/pensamento estava envolvido naquele momento.

Se não souber identificar a sua fome, dê uma lida no post sobre a diferença entre fome física e emocional.

Leia o seu diário alimentar

Leia as suas anotações a cada duas semanas para identificar padrões de comportamento que estão te levando a comer quando você não precisa, ou te levando a deixar de comer quando você deveria estar comendo.

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Eu até hoje tenho um diário alimentar que me ajuda demais a entender como meu corpo e cérebro foi funcionam, mas ouvi de muitas leitores que anotar o que elas comiam as faziam se sentir ansiosas e a comer ainda mais ou parar de comer completamente. A minha sugestão é tentar. Tente pelo menos por duas semanas antes de tirar as suas conclusões.

Sabe aquelas vezes que você se pergunta desesperançosa por que só com você não dá certo, por que você não tem disciplina? Então, a resposta a isso tudo está dentro de você e o diário é o que vai te ajudar a materializar a sua resposta, por isso pode bater uma ansiedade. Tem respostas que muitas vezes não queremos ouvir, mas esta pode ser a sua chave para a liberdade alimentar.

Devo ou não me pesar?

Para quem fica ansioso com o número na balança

Fico ansiosa ao me pesar

A balança faz parte da nossa vida.

Mesmo que você não queira se pesar, vai chegar o dia em que o seu médico vai querer ou vai ter a sua amiga te convidando a subir na balança da farmácia ou o instrutor da academia vai achar necessário anotar o seu peso na avaliação física. Mais cedo ou mais tarde, o se momento com a balança vai acontecer.

Quando eu me tratei da Bulimia, o dia da pesagem era um dia em que o estresse estava estampado no olhar de todos no grupo. Engordar ou emagrecer era o que definia o se o meu dia seria bom ou ruim. Mas se você pensa que isso era algo do transtorno alimentar, esqueça; o meu problema com a balança começou aos 10 anos, em São Paulo, na aula de Educação Física.

Por razões que na época eu não conseguia entender, o meu professor resolveu criar o dia da pesagem para todos os alunos. No pátio da escola estávamos todos enfileirados frente à uma balança, com o professor de um lado e a assistente do outro anotando os resultados. Ele chamava o aluno, media a altura, pedia para subir na balança e comunicava o resultado em alto e bom som à assistente: Erika, 1,38 metro, 40 quilos.

Ouvir que eu pesava 40 quilos enquanto todo o restante da classe estava em torno de 30 foi algo que me marcou profundamente. Eu sabia que era gorda e pesava mais que os meninos. Aquela foi uma das primeiras vezes que me senti vítima de um corpo que parecia existir para me envergonhar. Eu não conseguia entender por que eu não podia ser magra como os demais.

Anos mais tarde a subida na balança ainda era algo que salvava ou acabava com meu dia. Eu não conseguia olhar para aquele número da mesma maneira que eu olhava para outros números. Nem a minha conta bancária no vermelho me preocupava tanto quanto um número mais alto na balança.

Se você se sente assim com a balança, esqueça dela. Deixe-a de lado por alguns tempos e foque no seu dia a dia e não nos resultados.

Não se preocupe, você não vai engordar por ter parado de pesar. Se isso é algo que te preocupa, uma das maneiras de monitorar o seu corpo é verificar como as roupas estão te servindo. Você também pode dedicar aquele minutinho para olhar o seu corpo no espelho, tocá-lo, fotografá-lo. Sem julgamento e sem vergonha, por favor! Isso é só entre você e seu corpo e prometo não contar a ninguém. Além de ser um exercício de autoconhecimento é uma ótima maneira de exercitar o seu amor-próprio aceitando e reconhecendo cada centímetro desse corpinho lindo.

Dieta de 1200 calorias

Dieta de 1200 calorias para emagrecer

A altura média da mulher brasileira é 1,61 metro de acordo com o IBGE. Considerando que 60% dos brasileiros está acima do peso, vamos imaginar uma mulher chamada Solange de 30 anos, com 1,61 metro e 70 quilos que está doidinha para emagrecer.

Imaginou? Então, a Solange precisa no mínimo de 1395 calorias* diárias para manter as funções dos seus órgãos vitais estando em repouso. Isso quer dizer que a moça estando em coma e de jejum precisaria de 1395 calorias para ter seu coração, pulmões, cérebro e todo o sistema nervoso, fígado, rins, músculos e pele funcionando propriamente. Logo, consumir apenas 1200 calorias estando acordada e ativa não seria uma boa ideia.

Este mínimo de caloria que precisamos é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB), que é um cálculo usado mundialmente. Se o seu médico ou nutricionista sabe de calorias, ele também sabe do tal TMB.

Sem saber disso a Solange procura um profissional e volta para casa com um plano alimentar de 1200 calorias. Ela também encontra nas revistas e sites sobre emagrecimentos que 1200 calorias é uma boa base para perder aquela gordura teimosa dela. Decidida a mudar de vez, Solange compra todos os alimentos permitidos na dieta, enche a geladeira de legumes, frutas e gelatina light, e na segunda-feira tudo seria diferente.

Depois de semanas firmes na dieta e Solange orgulhosa com o peso perdido, ela começa a sentir saudade de tomar uma cervejinha depois do trabalho com amigos. Uma cervejinha e alguns croquetes no happy hour resultam em pizza para o jantar e uma barra de chocolate para sobremesa. Solange, tão desapontada com a sua fraqueza em ter aceitado a cerveja e quebrado a dieta, resolve comer tudo o que ela não havia comido por semanas. Amanhã seria foco na dieta e bola pra frente.

O amanhã chega para a Solange e a fome dela parece estar maior enquanto o foco menor. Este seria o começo de um ciclo de dieta e comilança que duraria anos. Cedo ou tarde o corpo de Solange sempre encontra uma maneira de consumir o máximo de calorias possível para sair do estado de fome que é colocado com a dieta de 1200 calorias.

A Solange sou eu e você. Nós somos vítimas do mito das 1200 calorias que continua sendo promovido como o número mágico para perda de peso. Isso não é verdade. Informe-se antes de começar uma dieta tão baixa em calorias, mesmo que tenha sido passada por um profissional. Pesquise, pergunte, desconfie.

Para a maioria das pessoas 1200 calorias é uma dieta de fome que coloca o corpo e a mente em estado de estresse desnecessário. E a perda de peso? É claro que ocorre, o difícil é mantê-la.

 

*Cálculo de Taxa Metabólica Basal (TMB) feito de acordo com a sua última revisão em 1990:

- Para mulheres:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade – 161

- Para homens:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade + 5

(Peso em kg, altura em centímetros, idade em anos)

Recaídas na alimentação

A minha alimentação nos meses em que não estava postando no BDA também teve seus altos e baixos. Por conta da reforma e da mudança de casa que ocorreu entre o Natal e o Ano Novo, das festas e trocentas coisas que precisavam estar organizadas antes da minha ida ao Brasil, eu acabei comendo mais do que precisava.

Enfiei o pé na jaca

Eu comi quando não estava com fome, comi de entediada, de estressada, de cansada, comi por comer e, é claro, comi também por prazer. Mas comer por prazer nunca foi e nem será o problema. O que dá uma sensação amarga é quando você come para aliviar alguma coisa ou para ocupar a mente com algo mais tolerável do que os seus pensamentos. E também tem as vezes que você come para postergar fazer o que precisa ser feito ou como penitência por ter feito, dito ou comido algo inadequado.

Para quem come emocionalmente ou tem um passado como o meu de comer quando as emoções ficam pesadas; estresse e cansaço são sinais de que o cuidado deve ser redobrado na hora das escolhas alimentares. Mas eu preciso admitir que mesmo estando vigilante e atento haverão momentos em que você vai recorrer ao alimento como porto seguro porque este é o caminho mais óbvio.

Em Praga aproveitando as delícias locais

Em Praga aproveitando as delícias locais

Usar o alimento para lidar com emoções é algo que muitos fazemos ocasionalmente e está tudo bem, mas minha história é um pouco diferente porque eu recorria ao alimento o tempo todo. Haviam períodos em que eu comia para afogar as mágoas diariamente e seguia engordando até começar a odiar o meu corpo. Era só então que eu parava de comer para entrar em uma nova dieta.

Desta vez não foi nada dramático e não houve nenhum episódio de compulsão alimentar, mas eu me vi comendo por razões outras que fome, prazer ou socialização. Quando passamos muito tempo usando o alimento como válvula de escape, esse comportamento fica registrado no nosso cérebro. Mesmo depois de construir novos hábitos pode acontecer de voltarmos aos velhos padrões de comportamento porque o nosso cérebro já conhece aquele velho caminho de cor, que foi o que aconteceu comigo. Se isso estiver acontecendo com você não se desespere, isso faz parte.

Eu acho importante dividir isso com vocês para que entendam que perfeição e equilíbrio constante não existe em nenhuma área das nossas vidas, muito menos na maneira como nos alimentamos. E nem devemos tentar alcançá-la. Para mim, tudo o que eu precisava era tomar algumas decisões difíceis e aceitar a perda que viria com elas. Reconhecer que está tudo bem ficar ansiosa frente ao desconhecido e lembrar de continuar me tratando bem.

Pra que isso de Dia da Mulher?

Juntas somos mais fortes brigadeiro de alface

Aos 7 anos eu comecei a entender que eu era gorda e precisava mudar antes de me tornar mulher.

Aos 9 anos eu entendi que poucas coisas eram tão importante quanto ser bonita.

Aos 10 anos eu e minha irmã éramos responsáveis pela limpeza e organização da casa enquanto meus irmãos dedicavam este tempo a outros interesses.

Aos 12 eu perguntei para a minha mãe porque não havia líder mulher na igreja que frequentávamos, a Congregação Cristã do Brasil, e ela não soube responder.

Aos 13 meu pai falou que eu parecia uma cachorra no cio com tantos meninos à minha volta em frente de casa enquanto brincávamos.

Aos 14 eu fui chamada de puta pela primeira vez na vida por ter dado o meu primeiro beijo em um menino da minha rua.

Aos 15 anos eu fui parar na diretoria por conta de uma redação que citava as limitações sexuais que eu tinha por ser mulher.

Dos 12 aos 24 anos fui molestada inúmeras vezes nos ônibus e metrôs de São Paulo a caminho da escola ou trabalho. Na balada, ser tocada involuntariamente em lugares inapropriados era normal.

Aos 21 eu não sabia o que fazer com a minha virgindade por ser algo tão valorizado pela sociedade. Eu não vi outro jeito senão camuflá-la.

Aos 22 eu vivenciei a primeira cena de ciúmes de um namorado que me proibia de usar saia curta e não gostava das minhas amigas.

Aos 25 anos este mesmo namorado me chacoalhou pelos ombros e jurou quebrar os meus dentes da próxima vez que eu o deixasse falando sozinho.

Aos 27 fui chamada de puta pela última vez, até onde sei, quando cheguei ao orgasmo duas vezes.

Aos 31 as minhas colegas mulheres demoraram a me aceitar por que os alguns homens do trabalho me achavam atraente. Elas passaram a gostar de mim quando comecei a engordar.

Aos 34 ouvi de uma colega que era natural a mulher procurar um parceiro com renda maior do que a dela.

Aos 35 contei a uma amiga que talvez não teria filhos e ela me olhou com pena e falou que filhos era a melhor coisa na vida de uma mulher.

É para isso o Dia Internacional da Mulher. Não celebro apenas por mim, mas por todas que passam por algum tipo de opressão sem nem ao menos saber. Celebro este dia até quando o código moral que rege o mundo masculino for o mesmo para o feminino. Até que todas aqui na Holanda, no Irã ou no Rio de Janeiro tenham liberdade de ser e fazer o que quiserem independente de gênero.

Celebre você também.